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La récupération est un domaine souvent délaissé lorsque vous n'y prêtez pas attention.
On sent une fatigue, on se dit : "C'est normal j'ai fait du fractionné"
On dort mal : "C'est normal, j'ai fait une séance longue de 2h20"
J'ai mal au ventre : "Vu ma séance, j'ai bien mérité un bon MacDo"
Ce qu'il ne faut pas oublier, mais qui dit récupération, dit performance. La récupération va permettre à l'organisme de se régénérer avec un effort intence et surtout en orientant vers l'alimentation, faire le point des stocks nécessaires pour continuer à s'entrainer qualitativement.
Avant de parler alimentation, il faut comprendre les éléments qui peuvent intervenir afin de favoriser une récupération de qualité :
Le repos qui va permettre de faire redescendre le rythme cardiaque,
Les étirements bien sur afin de favoriser la souplesse mais également l'évacuation d'une partie d'une partie des toxines et radicaux libres crés lors de l'activité physique,
Enfin, le massage ou tout autre technique permettant de favorisaer le retour veineux,...
En quoi l'alimentaiton va être primordiale pour une récupération de qualité?
Tout dabord, la réalimentation va permettre de combler les stocks de nutriments utilisés, épuisés lors de l'effort comme le glycogène, le glucide principalement utilisé par le muscle. Il va être interessant de garder un stock élevé afin de pouvoir enchainer des séances rapidement.
Elle va permettre de réparer les fibres musculaires déchirées lors de l'activité grâce aux apports protéiques notamment.
Il va y avoir un rééquilibrage de l'acidité de l'organisme pouisque comme tout le monde le sait, l'effort crée de l'acidité et il va être important de retrouver un équilibre.
Un point négatif de l'activité physique intense, c'est qu'elle cré une baisse des défenses immunitaires d'où la multiplication des infections virales qui peuvent pointer le bout de leur nez pendant la compétition ou sa préparation.
Et bien sur l'hydratation, afin de renflouer les stocks de minéraux comme le sodium, potassium par exemple.
Comment se réalimenter correctement après une activité physique intense?
Dans un premier lieu, tout va dépendre de l'activité, de la durée, de la température, du taux de sudation de chacun. Il est important, dans ma pratique d'individualiser les dernières données afin d'apporter de la précision aux apports de chaque sportif.
Je vous passe les détails techniques, mais il va falloir combler rapidement le glycogène juste après l'effort. En effet, comme le débit musculaire est encore élevé, le sang peut apporter rapidement aux muscles ce dont il a besoin, et là c'est du glucose dont l'organise à besoin. Il existe une formule à mettre en place mais elle est différente selon les actvités. Mais en attendant vous pouvez déjà apporter une boisson de récupération sucrée par exemple.
Passée la demie heure voire l'heure après l'effort, vous pourrez ajouter les autres nutriments.
Il existe des recettes de boissons de récupération rapides à réaliser, des recettes de plats faciles à concocter avec tout ce dont vous avez besoin pour une récupération de qualité, grâce à mon accompagnement, vous aurez tout ce dont vous aurez besoin.
Pour résumer, il faut boire abondamment, consommer du glocuse dans la demie heure après l'activité, et manger un repas équilibré, adapté minimum dans l'heure suivant la fin de l'activité afin de reconstituer tous les stocks et corriger le PH, réparer les fibres musculaires et rétablir les défenses immunitaires.
Vous avez besoin d'aller encore plus loin dans votre récupération et l'adpter à votre activité, votre quotidien, votre intensité, avec des recettes de qualité et qui sont bonnes?
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