Pourquoi frappez-vous le mur du marathon ? (Et surtout, comment l'éviter)

Pendant les premiers kilomètres, tout semble se dérouler exactement comme prévu.

Vous respectez votre allure, vos sensations sont bonnes et vous commencez même à penser que votre objectif est à votre portée. Les semaines d'entraînement ont porté leurs fruits et la confiance est bien présente.

Puis, sans véritable avertissement, tout change.

Les jambes deviennent lourdes, chaque foulée demande davantage d'efforts, le rythme ralentit et le moindre faux plat paraît interminable. Vous avez l'impression que votre corps refuse soudainement d'avancer.

Les marathoniens appellent ce moment « le mur ».

Beaucoup pensent qu'il est inévitable ou qu'il s'agit simplement d'un manque de mental. Pourtant, dans la majorité des situations, ce phénomène s'explique par plusieurs facteurs, dont la nutrition occupe une place essentielle.

La bonne nouvelle, c'est qu'il est souvent possible de limiter fortement son apparition grâce à une préparation adaptée.

Le mur du marathon n'apparaît pas par hasard

Le marathon est une épreuve particulière.

Contrairement à un 10 km ou même à un semi-marathon, il demande à votre organisme de produire un effort prolongé pendant plusieurs heures. Pour y parvenir, votre corps utilise principalement deux sources d'énergie : les glucides, stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, et les lipides.

Le problème est que les réserves de glycogène sont limitées.

Lorsque ces réserves diminuent fortement, votre organisme est obligé de modifier sa façon de produire de l'énergie. L'effort devient alors beaucoup plus difficile, les muscles répondent moins bien et la sensation de fatigue augmente brutalement.

C'est souvent ce que les coureurs décrivent comme « le mur ».

Bien sûr, la préparation physique joue un rôle important. Une allure de départ trop rapide ou un manque d'entraînement peuvent favoriser son apparition. Mais la stratégie nutritionnelle mise en place avant et pendant la course est tout aussi déterminante.

La nutrition ne s'improvise jamais le jour de la course

Au cabinet, je rencontre régulièrement des sportifs qui ont parfaitement préparé leur entraînement, mais qui ont laissé la nutrition au second plan.

Certains découvrent un nouveau gel énergétique la veille de leur marathon. D'autres oublient de s'alimenter pendant les premières heures de course, pensant qu'ils mangeront lorsqu'ils ressentiront la fatigue. D'autres encore suivent les conseils d'un ami ou d'un influenceur sans savoir si cette stratégie correspond réellement à leurs besoins.

Pourtant, il n'existe pas de solution universelle.

La quantité de glucides nécessaire, le choix des produits, le rythme des prises alimentaires ou encore l'hydratation dépendent de nombreux paramètres : votre niveau d'entraînement, votre vitesse de course, votre tolérance digestive et la durée prévue de votre effort.

C'est précisément pour cette raison qu'une stratégie nutritionnelle se construit plusieurs semaines avant l'objectif, au même titre que votre préparation physique.

Une stratégie qui se teste... à l'entraînement

Chaque sortie longue représente une occasion de préparer votre organisme au jour J.

Vous pouvez y tester votre petit-déjeuner, vos boissons, vos gels énergétiques ou encore le moment auquel vous allez les consommer.

Ces essais permettent de vérifier ce qui fonctionne réellement pour vous, mais aussi d'entraîner progressivement votre système digestif à recevoir des glucides pendant l'effort.

Le jour du marathon ne doit jamais être une découverte.

Lorsque tout a été testé à l'entraînement, vous arrivez sur la ligne de départ avec beaucoup plus de sérénité. Vous savez ce que vous allez manger, quand le faire et comment votre organisme réagit.

Cette confiance est souvent aussi importante que la stratégie nutritionnelle elle-même.

Mon objectif n'est pas seulement de vous aider à terminer votre marathon

Lorsque j'accompagne un sportif d'endurance, je ne cherche pas simplement à lui dire quels aliments choisir.

Mon objectif est qu'il comprenne pourquoi certaines stratégies fonctionnent, qu'il apprenne à les adapter à son quotidien et qu'il puisse progressivement construire sa propre autonomie nutritionnelle.

Le jour de votre course, vous ne devriez plus vous demander :

"Est-ce que je prends un gel maintenant ?"

"Ai-je suffisamment bu ?"

"Pourquoi ai-je l'impression de manquer d'énergie ?"

Toutes ces réponses doivent avoir été trouvées bien avant le départ.

C'est cette préparation qui permet d'aborder un marathon avec davantage de confiance, de profiter pleinement de l'événement et de donner le meilleur de soi-même.

Vous préparez votre prochain défi ?

Que votre objectif soit :

🏃 Votre premier semi-marathon.

🏃‍♂️ Votre premier marathon.

⛰️ Un trail longue distance.

🚴 Un triathlon.

🏊 Un swimrun.

Je vous accompagne pour construire une stratégie nutritionnelle adaptée à votre quotidien, à votre entraînement et à vos objectifs, afin que le jour de la course, vous puissiez vous concentrer uniquement sur une chose :

Profiter pleinement de votre défi.

👉 Prendre rendez-vous sur Doctolib