Que manger avant une sortie longue, un marathon ou un trail ? Les erreurs que je vois le plus souvent

« José, je mange quoi avant ma sortie longue ? » C'est probablement la question que l'on me pose le plus souvent lorsque j'accompagne un coureur, un traileur ou un triathlète. Et pourtant, il n'existe pas une seule réponse valable pour tout le monde. Le repas qui convient parfaitement à un marathonien peut provoquer des troubles digestifs chez un autre. À l'inverse, certains sportifs partent courir à jeun sans difficulté alors que d'autres voient leurs performances chuter dès les premiers kilomètres. Au fil de mes accompagnements, je retrouve pourtant les mêmes erreurs, parfois chez des sportifs très expérimentés. La bonne nouvelle, c'est qu'elles sont faciles à éviter lorsqu'on comprend le rôle du dernier repas avant l'effort. Dans cet article, je vous explique pourquoi ce repas est important, quelles sont les erreurs que je rencontre le plus souvent au cabinet et comment préparer sereinement vos prochaines sorties longues.

Pourquoi le repas avant l'effort est-il si important ?

Beaucoup de sportifs pensent que le dernier repas sert uniquement à ne pas avoir faim pendant l'entraînement.

En réalité, son rôle est beaucoup plus large.

Il permet de commencer la séance avec des réserves énergétiques adaptées, d'éviter une baisse de régime prématurée et de limiter certains troubles digestifs qui peuvent rapidement transformer une sortie agréable en véritable calvaire.

Ce repas influence également la qualité de votre entraînement. Une sortie longue réussie n'est pas seulement une séance où l'on accumule des kilomètres. C'est aussi l'occasion de tester son alimentation, son hydratation et parfois même le ravitaillement prévu pour le jour de la course.

C'est pour cette raison que je conseille toujours à mes patients de considérer leurs entraînements comme des répétitions générales.

Les erreurs que je retrouve le plus souvent

La première consiste à vouloir copier l'alimentation d'un autre coureur.

Parce qu'un ami mange des flocons d'avoine avant chaque sortie ou qu'un influenceur recommande un petit-déjeuner très précis, beaucoup pensent qu'ils doivent faire exactement la même chose.

Or nous n'avons pas tous le même système digestif, les mêmes habitudes alimentaires ni les mêmes contraintes horaires.

La deuxième erreur est de tester un nouvel aliment juste avant une sortie importante.

Un pain différent, une nouvelle boisson énergétique ou une barre achetée la veille peuvent suffire à provoquer des troubles digestifs. C'est exactement la raison pour laquelle je répète souvent au cabinet qu'un entraînement sert aussi à tester sa stratégie nutritionnelle.

Enfin, je rencontre régulièrement des sportifs qui mangent beaucoup trop peu… ou beaucoup trop.

Dans un cas, ils manquent rapidement d'énergie.

Dans l'autre, ils courent avec une sensation de lourdeur qui nuit autant au confort qu'à la performance.

Ce que je conseille au cabinet

Lorsque j'accompagne un sportif d'endurance, je ne donne jamais un repas identique à tout le monde.

Nous construisons ensemble une stratégie adaptée à plusieurs éléments : l'heure de l'entraînement, sa durée, son intensité, les habitudes alimentaires du sportif et surtout sa tolérance digestive.

L'objectif est simple : arriver au départ de la séance avec suffisamment d'énergie, sans sensation de lourdeur et sans appréhension.

Cette stratégie évolue ensuite au fil de la préparation. Les sorties longues permettent d'ajuster progressivement les quantités, les horaires et les aliments afin que, le jour de la compétition, rien ne soit laissé au hasard.

Car le jour d'un marathon ou d'un trail n'est jamais le bon moment pour improviser.

Chaque sportif est différent

C'est probablement le message le plus important de cet article.

Deux coureurs préparant exactement la même course n'auront pas forcément besoin du même petit-déjeuner.

Le poids, les habitudes, l'expérience, les objectifs, la météo ou encore la vitesse prévue influencent les besoins.

C'est pourquoi je me méfie des conseils universels.

Ils peuvent fonctionner pour certains… et être totalement inadaptés pour d'autres.

Ce que j'aimerais que vous reteniez

Le repas qui précède une sortie longue ne se résume pas à une simple question de petit-déjeuner.

Il fait partie intégrante de votre préparation.

Le tester, l'adapter et le faire évoluer pendant l'entraînement vous permettra d'aborder vos compétitions avec beaucoup plus de sérénité.

Au cabinet, mon objectif n'est pas de vous donner une liste d'aliments à manger avant de courir.

Je préfère construire avec vous une stratégie nutritionnelle personnalisée, adaptée à votre pratique, à votre quotidien et à vos objectifs. Parce qu'une bonne stratégie nutritionnelle ne se prépare pas la veille d'un marathon : elle se construit tout au long de votre préparation.

Vous préparez votre prochain défi ?

Que votre objectif soit :

🏃 Votre premier semi-marathon.

🏃‍♂️ Votre premier marathon.

⛰️ Un trail longue distance.

🚴 Un triathlon.

🏊 Un swimrun.

Je vous accompagne pour construire une stratégie nutritionnelle adaptée à votre quotidien, à votre entraînement et à vos objectifs, afin que le jour de la course, vous puissiez vous concentrer uniquement sur une chose :

Profiter pleinement de votre défi.

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