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Comme vous l'aurez sans doute compris, la course à pieds fait parti des sports d'endurance les plus exigeant qu'il existe.
Nous pouvons la retrouver sous forme de course courte 5km en dure ou sous forme longue en trail lors de la diagonale du fou à la réunion ou UTMB dans les alpes avec les kilométrages que vous connaissez certainement tous mais dans le doute, sur l'île la distance est de 165km environ pour au moins 10000 m de dénivelés pendant la course. L'Ultra Trail du Mont Blanc, quand à lui 171 km pour pour le même dénivelé.
La course à pieds rentre dans divers disciplines comme le triathlon (en 3ème place) en swimrun (en alternance avec la nage) en bike and run et tout simplement l'athlétisme.
Cette activité est exigeante et gourmande en énergie qui peut être calculée simplement pour ceux qui ne sont pas adeptes des montres par cette formule :
Dépense énergétique (Kcal) = Poids en KG X Distance en KM
Focalisons nous plus particulièrement sur une course en dur de 10km celle où vous vous êtes déjà inscrits autour de chez vous.
Il est déjà prouvé que grâce à une alimentation équilibrée, vous avez d'ors et déjà le stock nécessaire pour une durée de course d'au moins 40 à 60 minutes selon l'intensité. Passé ce délai, l'organisme va piocher dans les réserves de graisse de notre corps qui se situent généralement sous la peau.
Alors, ce que je peux vous dire ici, c'est avec une alimentation déjà équilibrée avec à chaque repas des féculents pour l'énergie, de la viande pour les protéines de votre choix et des légumes pour faire le plein d'électrolytes vous pourrez sans problèmes courir ce 10km sans avoir recours à une collation pendant la course. Le sujet n'est plus du tout le même si vous passer la barrière de l'heure et demie, mais nous reverrons cela dans un autre article.
Avec mon oeil expert de l'alimentation du sportif et l'étude de la dépense énergétique d'un 10km, je peux vous proposer ce plan d'action :
Repas pré-course
Le repas pré-course doit être pris 2 à 3 heures avant le départ. Il doit être léger et digeste, et il doit contenir des glucides complexes, des protéines et des graisses.
Exemples de repas pré-course
Un bol de céréales complètes avec du lait ou du yaourt, et des fruits
Du pain complet avec du fromage et des légumes
Une omelette avec des légumes
Une salade de pâtes avec des légumes et du poisson
Collation pré-course
Si la course a lieu dans la matinée, il est possible de prendre une collation légère 1 à 2 heures avant le départ. La collation doit contenir des glucides simples, qui sont digérés rapidement et fournissent de l'énergie rapidement.
Exemples de collations pré-course
Une banane
Un fruit sec
Une barre énergétique
Un verre de jus de fruits
L'hydratation pendant la course
Il est recommandé de boire environ 150 à 250 ml d'eau toutes les 20 à 30 minutes et je proscris toutes les boissons énergétiques, grâce à votre alimentation équilibrée et riche en légumes vous aurez les électrolytes nécessaires.
Voici ce que je vous propose pour une préparation alimentaire pré-course.
Il va de soit que je parle de contenu et non de quantités, car elles seront différentes si j'encadre une personne de 60kg et de 1,60m ou d'une autre de 87kg mesurant 1,92m.
J'espere que cet article vous a éclairé ou conforté dans vos connaissances de la prise en charge alimentaire pour une course à pieds de 10km.
Si c'est le cas et que vous avez besoin d'aller plus loin ou que ce que je vous propose est ce dont vous recherché, je vous invite à remplir ce formulaire ou à regarder les différents accompagnements que je propose aux sportifs ou de prendre directement rendez-vous grâce à ce lien .
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