L'importance des électrolytes pour le sportif

Les électrolytes sont des minéraux essentiels au fonctionnement de votre corps. Ils aident à réguler votre pH et vos muscles, à vous garder hydraté et bien plus encore. Par conséquent, consommer suffisamment d’électrolytes dans votre alimentation est important pour votre santé. Certains des électrolytes courants présents dans le corps sont :

• Calcium

• Chlorure

• Magnésium

• Phosphore

• Potassium

• Sodium

Chacun de ces minéraux porte une charge électrique lorsqu’il est dissous dans le corps, ce qui leur donne son nom d’électrolyte.

Quel est le rôle des électrolytes ?

Les électrolytes sont spécialement indispensables pour :

• fixer les niveaux d'hydratation : le mouvement du sodium et du potassium à l'intérieur et à l'extérieur des cellules déterminant la quantité d'eau que le corps garde ou vide ;

• aider à propager les impulsions électriques dans le corps : les signaux électriques ayant besoin d'atteindre les cellules musculaires pour leur dire quand se contracter et se décontracter ;

• maintenir un système nerveux sain, une bonne santé mentale et un sommeil de qualité ;

• équilibrer les liquides : l’organisme a besoin de suffisamment d’électrolytes pour réguler l’équilibre des liquides, base de tout processus vital, car le corps est composé à 60% d’eau ;

• maintenir l’équilibre acido-basique.

Que se passe-t-il en cas de carences en électrolytes?

Les électrolytes sont les minéraux qui garantissent la bonne hydratation et le bon fonctionnement du métabolisme. Les électrolytes sont particulièrement importants pour tous les sportifs et les pratiquants de sport d’endurance. Le sportif peut voir apparaître des carences en potassium, sodium, calcium et magnésium importantes dues à l’élimination en grande quantité des minéraux par la transpiration, il est prouvé que selon les conditions atmosphériques, les vêtements portés, et l'activité (épreuve longue,..), que le sportif peut perdre de 1,5l et parfois même jusqu"à 3l de transpiration par heure.

Potassium et sodium sont un combo gagnant.

Le potassium maintient l’hydratation des cellules tandis que le sodium transporte l’oxygène et de nombreux nutriments à l’intérieur des cellules. Ils fonctionnent ensemble : le potassium pour l’intérieur de la cellule et le sodium pour l’extérieur. Le potassium intervient dans la relaxation et contraction musculaire – et donc à l’activité cardiaque. 

Une carence en sodium entraîne souvent des douleurs, des crampes et une faiblesse musculaire importante générale. Le sodium va aussi avoir un rôle important dans la régulation de la température du corps pendant l’effort. 

Le magnésium est en relation étroite avec le sodium et le potassium dans la mesure où il facilite leur action et collaboration. Il prévient aussi de la fatigue en jouant sur la relaxation des muscles, a un rôle dans le transport des messages nerveux entre cerveau et muscles, diminue les courbatures liées à l’activité physique et atténue le stress. 

Le magnésium est lui-même en étroite relation avec le calcium dont il est dépendant. Cette substance minérale active les cellules musculaires, aide au transport des nutriments au niveau du sang et est nécessaire au maintien d’une ossature solide. 

Où trouver les electrolytes dans notre alimentation?

Je ne peux pas m'empècher de vous dire, qu'avant d'avoir une stratégie de rechargement des électrolytes, il faut avant tout acquérir de bonnes habitudes alimentaires et surtout adaptées à votre pratique.

L'équilibre alimentaire du sportif varie souvent entre l'activité professionnelle, la vie quotidienne et les heures d'entrainements pour performer.

Pour obtenir un stock d'electrolytes importants, veiller à consommer :

Les produits céréaliers complets comme les pates, le riz, le pain, des légumes et fruits frais et de saison, et bien-sur bannir le plus possible les aliments transformés.

Ou trouver du potassium?

Chez les légumes, la courge musquée, les patates douces et pommes de terres blanches (avec peau), la bette à carde, les betteraves, les haricots noirs et blancs, sont bourrés de potassium, et contiennent de nombreux nutriments et autres vitamines.

Chez les fruits : la banane (bien-sur), la pastèque, les abricots secs, la noix de coco ou les fruits secs à coque sont d’excellentes alternatives. 

Où trouver le calcium?  

Nous connaissons tous la forte teneur en calcium des produits laitiers. Le fromage compte le taux le plus élevé de calcium, mais attention car il contient également beaucoup de sodium. Les yaourts probiotiques ont un petit plus : ils contiennent des bactéries bénéfiques pour la santé. Comme alternative végétarienne, le tofu est extrêmement riche en calcium. Le lait de coco et le lait de soja détiennent du calcium facilement assimilable, plus que le lait animal.

Le thym et d’autres épices et herbes aromatiques comme la cannelle, le cumin, le poivre, la menthe, le basilic et le persil ont eux aussi des apports en calcium élevés. Pour assaisonner vos plats, sans modération ! 

Pour une assimilation optimale, le calcium doit être associé à un apport suffisant en vitamine D. Et attention aux très grands buveurs de lait qui pourraient voir apparaître une hypercalcémie et une insuffisance rénale due à la consommation en trop grande quantité de lait. 

 

Où trouver le magnésium?

Les oléagineux sont très riches en magnésium. On distingue trois familles : les graines (courge, tournesol, sésame, chia, pavot…), les fruits secs à coque (amande, noix, noix de cajou, noix du Brésil, noisette), les fruits (olive, avocat, coco). À consommer sans sel de préférence. Fruits secs (bananes, dattes, abricots, figues), légumineuses, chocolat noir, céréales complètes, légumes à feuilles colorées et crevettes, sont tant de sources de magnésium parmi d’autres, pour un large choix de recettes variées et équilibrées. 

Attention à votre consommation de café et d’alcool dans la mesure où ils chassent le magnésium de l’organisme !  

Enfin, il va être judicieux dans votre programme alimentaire, d'intégrer le Sodium avec précaution et préférez le sel marin où la fleur de sel.

En espérant que cet article vous aide à voir plus claire sur l'importance des électrolytes pour la pratique sportive.

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