Pourquoi votre alimentation à l'entraînement est plus importante que votre alimentation le jour de la course

La plupart des sportifs recherchent le repas idéal avant leur marathon, leur trail ou leur triathlon. Pourtant, la véritable performance ne se construit pas le matin de la compétition… elle se prépare à chaque entraînement, une collation, un repas et une récupération à la fois.

"José, qu'est-ce que je dois manger le matin de mon marathon ?"

C'est probablement la question que l'on me pose le plus souvent lorsque je rencontre un sportif pour la première fois.

Et à chaque fois, ma réponse surprend.

Je lui réponds généralement :

« Nous allons en parler… mais ce n'est pas la première chose qui m'intéresse. »

Le sportif me regarde alors avec un mélange d'étonnement et d'incompréhension.

Il s'attend souvent à repartir avec la liste des aliments à manger avant une course, le meilleur gel énergétique, la boisson idéale ou encore le petit-déjeuner parfait.

Pourtant, dans la majorité des cas, ce n'est pas là que se trouve le problème.

Au fil des années et des accompagnements, j'ai constaté que la réussite d'un marathon, d'un trail ou d'un triathlon se joue rarement uniquement le jour de la compétition.

Elle se construit pendant toute la préparation.

À travers les sorties longues.

Les séances de fractionné.

Les jours de récupération.

Les repas pris avant l'entraînement.

Les collations testées pendant l'effort.

Les boissons adaptées à chacun.

Et surtout... grâce aux nombreux essais réalisés bien avant le jour J.

Car une stratégie nutritionnelle ne s'improvise pas.

Elle se construit progressivement.

Elle s'adapte à votre rythme de vie, à votre niveau, à vos sensations digestives, à vos horaires d'entraînement et à votre objectif sportif.

C'est d'ailleurs l'une des premières choses que je travaille avec les sportifs que j'accompagne.

Nous ne cherchons pas le menu parfait.

Nous construisons leur stratégie.

Une stratégie qu'ils auront testée plusieurs fois avant la compétition, qu'ils connaîtront parfaitement et en laquelle ils auront confiance le jour où le départ sera donné.

Parce qu'au fond, la meilleure alimentation le jour de la course est souvent celle qui a déjà été validée pendant des semaines à l'entraînement.

Et c'est précisément ce que je vais vous expliquer dans cet article.

Pourquoi la plupart des sportifs se trompent de question avant une course

Si vous préparez un marathon, un trail, un triathlon ou même votre premier semi-marathon, il y a de grandes chances que vous ayez déjà tapé sur Google :

• Que manger avant un marathon ?

• Quel petit-déjeuner avant une course ?

• Quel gel énergétique choisir ?

• Combien boire pendant un trail ?

  
  

Ces recherches sont parfaitement normales.

Le problème, c'est qu'elles arrivent souvent beaucoup trop tard.

En réalité, la question que je pose presque systématiquement à mes patients n'est pas :

« Que mangerez-vous le matin de votre course ? »

Mais plutôt :

« Que mangez-vous aujourd'hui avant vos entraînements ? »

Et la réponse est souvent très révélatrice.

Certains partent courir complètement à jeun.

D'autres avalent rapidement une barre de céréales industrielle juste avant de partir.

Certains ne mangent rien pendant deux ou trois heures d'effort parce qu'ils pensent que leur organisme "va s'habituer".

D'autres encore emportent uniquement une gourde d'eau, sans aucun apport énergétique.

Toutes ces situations, je les rencontre régulièrement au cabinet.

Et pourtant, ces sportifs sont souvent très sérieux.

Ils suivent leur plan d'entraînement à la lettre.

Ils ne manquent presque jamais une séance.

Ils investissent dans une bonne paire de chaussures, une montre GPS, parfois même dans un capteur de puissance ou une ceinture cardio.

Mais ils oublient un élément pourtant essentiel :

L'alimentation fait partie intégrante de l'entraînement.

Au même titre qu'une sortie longue ou qu'une séance de fractionné.

💡 Le conseil de José

On entraîne son cœur, ses muscles… mais on doit aussi entraîner son système digestif.

Votre estomac et votre intestin doivent apprendre à recevoir des aliments pendant l'effort.

Comme n'importe quel muscle, ils s'adaptent progressivement.

C'est pourquoi je déconseille toujours de tester un nouveau gel, une nouvelle boisson ou une nouvelle stratégie nutritionnelle le jour de la compétition.

Chaque nouveauté doit être essayée plusieurs fois pendant les semaines de préparation.

Une erreur qui peut coûter des mois de préparation

Imaginez un sportif qui prépare un marathon depuis quatre mois.

Il réalise toutes ses sorties longues.

Il enchaîne les séances de qualité.

Son objectif est clair : terminer sous les quatre heures.

La semaine précédant la course, il commence à lire des conseils sur Internet.

Il découvre qu'il faut prendre un gel toutes les 30 minutes.

Il en achète une marque qu'il n'a jamais utilisée.

Le jour de la course, il applique ces conseils à la lettre.

Résultat ?

Au 25ᵉ kilomètre, les premiers troubles digestifs apparaissent.

Au 30ᵉ, il n'arrive plus à manger.

Quelques kilomètres plus loin, il ralentit fortement.

Est-ce que le problème venait du gel ?

Pas forcément.

Le problème est surtout qu'il n'avait jamais entraîné son organisme à recevoir cet apport dans les conditions de course.

C'est exactement pour cette raison que, dans mon accompagnement, je préfère toujours tester les collations, les boissons et les ravitaillements pendant les sorties longues.

Ainsi, le jour de la compétition, il n'y a plus de surprise.

Il ne reste qu'à reproduire ce qui fonctionne déjà.

Chaque sortie longue est l'occasion de tester votre stratégie nutritionnelle avant le jour J.

Pourquoi je commence toujours par l'entraînement... et non par la compétition

Lorsque je rencontre un sportif pour la première fois, je ne lui demande presque jamais :

"Quel chrono visez-vous ?

Je préfère comprendre :

• Comment s'organisent vos semaines ?

• Combien de séances réalisez-vous ?

• À quelle heure vous entraînez-vous ?

• Mangez-vous avant ou après vos sorties ?

• Comment récupérez-vous ?

• Avez-vous déjà rencontré des troubles digestifs ?

• Dormez-vous suffisamment ?

  
  

Pourquoi ?

Parce que la performance ne dépend jamais d'un seul repas.

Elle est le résultat de dizaines de petits choix répétés pendant plusieurs semaines.

Un petit-déjeuner adapté.

Une collation bien placée.

Un repas équilibré après une sortie longue.

Une récupération suffisamment riche en protéines et en glucides.

Une hydratation régulière.

Une bonne qualité de sommeil.

Mis bout à bout, ces détails deviennent souvent la différence entre un sportif qui subit sa course… et un sportif qui profite pleinement de son objectif.

L'entraînement n'est pas seulement physique… il est aussi digestif

Lorsque je demande à un sportif :

« Avez-vous déjà testé votre ravitaillement pendant une sortie longue ? »

J'obtiens très souvent un silence.

Ce n'est pas parce qu'il n'y a jamais pensé.

C'est simplement parce que, pour beaucoup de sportifs, l'entraînement sert uniquement à préparer les muscles, le cœur ou le souffle.

Pourtant...

Votre système digestif s'entraîne lui aussi.

C'est un point encore trop souvent sous-estimé.

Pendant un marathon, un trail ou un triathlon longue distance, votre organisme est soumis à une contrainte inhabituelle.

Le sang est dirigé en priorité vers les muscles qui travaillent.

La digestion devient alors plus difficile.

C'est précisément pour cette raison que certains sportifs tolèrent très bien un aliment au repos... mais développent des nausées, des douleurs abdominales ou des diarrhées lorsqu'ils essaient ce même aliment en pleine compétition.

Ce n'est donc pas seulement ce que vous mangez qui compte.

C'est le moment où vous le mangez, la quantité, la texture, la vitesse à laquelle vous l'absorbez et surtout le nombre de fois où vous l'avez déjà testé à l'entraînement.

Voilà pourquoi, lors d'un accompagnement, je préfère toujours commencer par les sorties longues.

Elles représentent un formidable terrain d'expérimentation.

Nous pouvons y tester progressivement :

• les collations avant l'effort ;

• la quantité de liquide réellement nécessaire ;

• les aliments solides ou semi-liquides les mieux tolérés ;

• les horaires de prise alimentaire ;

• la récupération après l'effort.

  
  

Chaque sortie apporte des informations.

Et chaque information permet d'améliorer la suivante.

Au bout de plusieurs semaines, le sportif ne possède plus seulement un plan d'entraînement.

Il possède une stratégie nutritionnelle qu'il connaît parfaitement, parce qu'il l'a déjà vécue plusieurs fois.

💡 Le conseil de José

Je dis souvent à mes sportifs :

"Le jour de votre course, vous ne devez rien découvrir."

Ni une nouvelle paire de chaussures.

Ni un nouveau gel énergétique.

Ni une nouvelle boisson.

Ni un nouveau petit-déjeuner.

La compétition n'est pas le moment d'expérimenter.

Elle est le moment où l'on reproduit ce qui fonctionne déjà.

Après chaque sortie longue, prenez quelques minutes pour noter vos sensations, votre digestion, votre niveau d'énergie et votre récupération. Ces informations sont souvent plus précieuses que votre chrono.

Ce que j'observe le plus souvent au cabinet

Contrairement à ce que beaucoup imaginent, les sportifs que je rencontre ne mangent pas forcément "mal".

Ils mangent souvent...comme tout le monde.

Le véritable problème est ailleurs.

Leur alimentation n'est tout simplement pas synchronisée avec leur entraînement.

Par exemple, il n'est pas rare de rencontrer un sportif qui :

• réalise une séance de fractionné intense après une journée de travail sans avoir pris de collation ;

• termine une sortie de trois heures puis attend deux heures avant de manger ;

• consomme suffisamment de protéines... mais jamais au bon moment ;

• boit beaucoup pendant la journée... mais presque rien pendant ses sorties longues ;

• prépare parfaitement son plan d'entraînement... sans jamais préparer son ravitaillement.

  
  

Ces détails paraissent anodins.

Pris séparément, ils le sont parfois.

Mais additionnés pendant douze ou seize semaines de préparation, ils finissent par avoir un véritable impact sur la qualité des entraînements, la récupération et parfois même sur la performance le jour J.

C'est exactement pour cette raison que, lors de mes accompagnements, je ne cherche pas à bouleverser les habitudes du sportif.

Je préfère ajuster progressivement son organisation alimentaire.

Une meilleure collation.

Un repas légèrement modifié.

Une récupération plus efficace.

Puis nous observons ensemble les effets.

Parce que la meilleure stratégie nutritionnelle n'est pas celle que l'on trouve sur Internet.

C'est celle qui fonctionne pour vous.

Une stratégie nutritionnelle ne se copie pas... elle se construit

Lorsque je commence un accompagnement, je ne remets jamais un menu identique à tous les sportifs.

Pourquoi ?

Parce que deux personnes qui préparent exactement le même marathon peuvent avoir des besoins complètement différents.

Prenons un exemple.

Imaginons deux coureurs qui visent tous les deux un marathon en moins de quatre heures.

Le premier s'entraîne tôt le matin avant d'aller travailler.

Le second réalise ses séances le soir, après une journée complète au bureau.

Le premier supporte très bien les produits laitiers.

Le second souffre régulièrement de troubles digestifs.

Le premier dort huit heures par nuit.

Le second jongle entre son travail, sa vie de famille et ses entraînements.

Comment pourrais-je leur proposer exactement la même stratégie alimentaire ? Ce serait une erreur.

C'est pour cette raison que je commence toujours par comprendre le quotidien du sportif.

Je m'intéresse à ses horaires.

À ses habitudes alimentaires.

À ses entraînements.

À son sommeil.

À son environnement familial.

À ses contraintes professionnelles.

Et seulement ensuite, nous construisons progressivement une stratégie qui lui ressemble.

Parce qu'au fond, la meilleure stratégie nutritionnelle est celle que vous serez réellement capable d'appliquer pendant plusieurs mois.

Pas celle qui paraît parfaite sur le papier.

💡 Le conseil de José

Je préfère toujours une stratégie simple que vous suivrez pendant seize semaines...

...qu'un programme parfait abandonné au bout de dix jours.

La régularité est presque toujours plus efficace que la perfection.

Chaque accompagnement commence par une analyse de votre quotidien avant de parler nutrition.

La performance ne se construit pas uniquement avec des glucides

Lorsque l'on parle de nutrition du sportif d'endurance, beaucoup imaginent immédiatement :

• les pâtes ;

• les gels énergétiques ;

• les boissons isotoniques.

  
  

Bien sûr, ces éléments ont leur importance. Mais ils ne représentent qu'une partie de l'équation.

Une préparation réussie repose sur plusieurs piliers.

Le premier est évidemment l'énergie disponible.

Votre organisme doit disposer de suffisamment de glucides pour alimenter les entraînements les plus exigeants.

Le deuxième est la récupération.

Chaque séance crée une fatigue musculaire qu'il faudra réparer avant la suivante.

Le troisième est l'hydratation.

Une déshydratation même modérée peut rapidement dégrader les sensations et les performances.

Enfin, il existe un quatrième pilier souvent oublié : le plaisir de manger.

Je suis convaincu qu'un sportif ne progressera jamais durablement avec une alimentation qu'il subit.

Je préfère largement adapter une stratégie autour des aliments qu'il apprécie plutôt que lui imposer des repas qu'il abandonnera quelques semaines plus tard.

C'est aussi pour cette raison que je parle très peu de "régime" avec les sportifs.

Nous parlons d'organisation.

D'équilibre.

D'adaptation.

Et surtout d'autonomie.

Mon objectif est qu'à la fin de l'accompagnement, le sportif sache construire lui-même son alimentation en fonction de ses objectifs, sans avoir besoin de suivre une feuille de route au gramme près.

💬 Ce que je dis souvent au cabinet

"Je ne veux pas que vous dépendiez de moi avant chaque course."

Je veux que vous compreniez pourquoi vous mangez de cette façon.

Ainsi, le jour où vous déciderez de préparer un nouveau trail, un triathlon ou un marathon, vous saurez déjà adapter votre alimentation.

C'est, à mes yeux, la plus belle réussite d'un accompagnement.

Le meilleur résultat n'est pas seulement un chrono. C'est aussi la satisfaction d'avoir préparé sa course avec confiance.

Ce que je veux que le sportif ressente avant le départ

Il y a une phrase que j'entends très souvent au cabinet.

"J'espère que ça va passer..."

J'avoue que cette phrase me fait toujours un peu réagir. Pourquoi ?

Parce qu'une course d'endurance ne devrait jamais reposer sur l'espoir.

On espère que la météo sera favorable.

On espère éviter une blessure.

Mais concernant son alimentation...

On ne devrait jamais espérer.

On devrait savoir.

Savoir que son petit-déjeuner est bien toléré.

Savoir que la collation prise trente minutes avant le départ fonctionne.

Savoir que la première prise alimentaire pendant la course est adaptée.

Savoir que la quantité de boisson est suffisante.

Savoir que la récupération prévue après l'arrivée correspond réellement à ses besoins.

Cette confiance ne s'achète pas.

Elle ne se lit pas dans un livre.

Elle se construit.

Sortie longue après sortie longue.

Semaine après semaine.

J'observe souvent un changement très intéressant chez les sportifs que j'accompagne.

Lors de la première consultation, ils arrivent avec énormément de questions.

À la dernière...

Ils arrivent surtout avec des certitudes.

Ils savent ce qui fonctionne.

Ils savent ce qui ne fonctionne pas.

Ils savent reconnaître leurs sensations.

Et surtout...

Ils n'ont plus peur de leur alimentation.

À mes yeux, c'est probablement la plus belle réussite d'un accompagnement.

Parce que le jour où le départ est donné...

Je ne veux plus qu'ils pensent :

"Est-ce que j'ai bien fait ?"

Je veux qu'ils pensent :

"J'ai déjà fait exactement la même chose cinq fois pendant ma préparation."

Cette sérénité est souvent aussi importante que la préparation physique.

💡 Le conseil de José

Je dis souvent aux sportifs :

"Le meilleur ravitaillement n'est pas celui que l'on vous conseille sur Internet. C'est celui que votre corps connaît déjà."

Je préfère toujours une stratégie simple, parfaitement maîtrisée, qu'une stratégie théoriquement parfaite mais jamais testée.

La confiance se construit bien avant le coup de pistolet du départ.

Ce que j'attends réellement d'un accompagnement

Beaucoup de personnes pensent que mon objectif est de leur faire gagner quelques minutes sur leur chrono.

Évidemment, si une meilleure alimentation leur permet de courir plus vite ou de mieux récupérer, j'en suis ravi.

Mais ce n'est pas ce qui me rend le plus fier.

Ce que je recherche avant tout, c'est qu'un sportif reparte avec une méthode qu'il pourra utiliser pendant des années.

Qu'il soit capable, demain, de préparer seul un nouveau marathon.

D'adapter son alimentation s'il passe du marathon au trail.

De modifier ses collations lorsqu'il prépare un triathlon.

Ou même de transmettre ces connaissances à un ami qui débute.

Je ne veux pas que mes patients deviennent dépendants de mes conseils.

Je veux qu'ils comprennent leur fonctionnement.

Parce qu'un sportif autonome est un sportif qui progresse durablement.

Et c'est précisément pour cette raison que mon accompagnement se déroule sur plusieurs semaines.

Nous testons.

Nous ajustons.

Nous échangeons.

Nous observons.

Puis nous adaptons de nouveau.

C'est cette progression qui me passionne.

Bien plus qu'un simple plan alimentaire.

En conclusion

Si vous ne deviez retenir qu'une seule idée de cet article, ce serait celle-ci :

Votre alimentation ne prépare pas uniquement votre prochain repas.

Elle prépare votre prochaine séance.

Puis la suivante.

Et encore la suivante.

Jusqu'au jour où vous prendrez le départ de votre marathon, de votre trail ou de votre triathlon.

C'est pour cette raison que je suis convaincu qu'une stratégie nutritionnelle ne se résume jamais à une liste d'aliments.

Elle fait partie intégrante de votre préparation.

Au même titre que vos sorties longues.

Vos séances de fractionné.

Votre récupération.

Votre sommeil.

Pendant plusieurs semaines, vous allez entraîner votre cœur.

Vos muscles.

Votre mental.

Alors pourquoi ne pas entraîner également votre alimentation ?

Parce que c'est souvent elle qui vous permettra d'arriver sur la ligne de départ avec une chose essentielle.

La confiance.

Cette confiance qui vous fait dire :

"Je n'espère pas que cela fonctionnera."

"Je le sais, parce que je l'ai déjà testé."

Et finalement...

C'est peut-être cela, la plus belle préparation.

💬 Le mot de José

Au fil des années, j'ai accompagné des sportifs qui préparaient leur premier semi-marathon.

D'autres visaient un marathon.

Certains rêvaient de terminer un trail de plusieurs dizaines de kilomètres.

D'autres encore enchaînaient les disciplines en triathlon.

Leur objectif était différent.

Leur niveau aussi.

Mais ils avaient tous un point commun.

Ils voulaient profiter pleinement de leur course.

Sans avoir peur de manquer d'énergie.

Sans craindre les troubles digestifs.

Sans se demander s'ils avaient fait les bons choix alimentaires.

C'est exactement ce que je souhaite transmettre lors de mes accompagnements.

Non pas une liste d'aliments à suivre à la lettre.

Mais une méthode.

Une façon de réfléchir.

Une stratégie que vous pourrez réutiliser pour toutes vos futures courses.

Parce qu'au fond...

Mon plus beau résultat n'est pas qu'un sportif revienne me voir.

Mon plus beau résultat est qu'il n'ait plus besoin de moi pour préparer sereinement son prochain défi.

Vous préparez votre prochain défi ?

Que votre objectif soit :

🏃 Votre premier semi-marathon.

🏃‍♂️ Votre premier marathon.

⛰️ Un trail longue distance.

🚴 Un triathlon.

🏊 Un swimrun.

Je vous accompagne pour construire une stratégie nutritionnelle adaptée à votre quotidien, à votre entraînement et à vos objectifs, afin que le jour de la course, vous puissiez vous concentrer uniquement sur une chose :

Profiter pleinement de votre défi.

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